Ce dossier sera complété au fur et à mesure.
Les planches d'exercices sont extraits de Lepape.com et de ma gallerie personnelle.
1. Commençons par ce à quoi vous pensez le moins : les cuisses !
Le DC est un sport a part entière.
Un bencheur, pur et dur, ne s'attardera pas trop sur la partie inférieure du corps. Ne s'attarder pas trop ne veux pas dire le zapper complètement.
En effet, malgrés les apparences, vous vous servez de vos fessiers en appuyant sur les talons lors de la poussée. Il faut donc les travailler.
Le plus simple est de faire du Full Squat, c'est à dire des flexions de jambes complètes, les jambes écartées à la largeur du bassin, pieds tournés légèrement vers l'extérieur. De plus cet exercice travail l'ensemble de la cuisse.
Quelques séries une fois par semaine en 10x10 suffirons emplement si vous n'êtes pas des accros de l'exercice des membres inférieurs. Vous ne pourrez qu'en tirer des bénéfices comme l'augmentation de l'endurance et une meilleure symétrie du corps.
2. Les lombaires
Vous avez sûrement remarqué que vos lombaires se contractent énormément pendant un maxi, d'où le port d'un ceinturons.
Il faut les renforcer par de la chaise romaine, en séries longues et en isométrie.
3. Les triceps
Pas de bonne perf sans de bon triceps.
Les triceps terminent la fin du mouvement. Combien d'athlètes n'arrivent pas a vérouiller les bras en compétition par manque de force des triceps !!
Oh, pas besoin de 36 exos, un voir deux suffissent emplement. Parfois même je n'utilise qu'un exos par semaine et j'en change toutes les semaines.
Mais en régle général, j'opte pour deux exos qui sont les extensions à la poulie hautes main en pronation, et les extensions assis, avec barre EZ, derrière la tête.
Ma méthode consiste a faire une pyramidale (20 15 12 10 8 ) sur le premier exos et travailler en série de 15 avec la même charge sur le deuxième exo. Puis inverser l'ordre des exos la séance suivante.
Vous pouvez le faire également en série géante, c'est à dire :
1e série : Extension poulie : 20 Extensions barre : 15
2e série : Extension poulie : 15 Extensions barre : 15
3e série : Extension poulie : 12 Extension barre : 15
4e ..........
4. Les épaules
Je ne force jamais sur les épaules. Une épaule en vrac et vous pouvez allez jouer aux cartes pour un long moment. Je fais donc beaucoup de reps à charges moyennes. Toujours un minimum de 5 séries par exos.
Je commence par des élévations latérales et l'oiseau, avant de faire l'exo de base. Il y a de nombreuses variantes pour ces exos (Travail unilatéral, à la poulie, positions des mains variable...)
Les élévations latérales car je ne suis pas large des épaules et étant bodypower je me dois de corriger ce point faible. De plus ça me permet de bien me chauffer pour la suite.
Ensuite je passe à l'exo dit "L'oiseau". Trés important au DC car vous vous reposez dessus. Vous pouvez le faire assis ou debout. Pensez a ne pas amener les coudes en arrière lors de l'élévation des bras, sionon vous travaillerez les trapézes. Si vous le faite debout, posez votre front sur un support, cela vous évitera de bouger le corps.
J'ai supprimé complétement le développé-assis barre, qui vous désaxe les insertions. Je le remplace par le même exo avec haltère. Et pour ne pas cambrer les lombaires, je pose mes pieds devant sur un step.
Pour les puristes, le développé-Arnold asssi avec haltère vous renforcera la partie de l'épaule qui travail le plus au DC.
5. Le Dos
Je commence toujours par les tirages verticales nuques et devant. Avec la m^émé méthode que pour les triceps (voir plus haut).
Ensuite je fais soit du tirage vertical prise serrée, position des mains neutre, soit du tirage horizontal debout, buste penché.
Je ne fais pas de rowing barre debout, car ça me tire plus dans les lombaires qu'autre chose.
6. Les Biceps et Avant-bras
En général j'enchaîne les biceps aprés le dos, ainsi je n'ai pas besoin d'en faire des masses puisqu'ils sont déjà pré-fatigués.
Je démarre par les curl debout barre droite ou EZ en fonction de la disponibilité. Alors je travail au feeling soit en pyramidal, soit en doubles séries avec la même charge (exemple : 15-15-12-12-10-10) soit en 3 sériesx6reps aprés échauffement.
Ensuite curl assis sur banc incliné ou debout avec haltère en 5x10 et je termine en curl unilatéral prise marteau en 3 ou 5 x 15
Puis 1/2 curl barre droite, main en pronation pour les avant-bras en séries de 20 reps.