06.05.08 Séance test DC
Echauffement sur barre fine de 10 kg : 10x30 10x40 6x50 460 3x70 2x80 1x90
Séries de travail : 3x3x100 à la claque sur barre fine
Simples avec barre olympique : 1x110 1x120 4x1x125 La douleur se fait ressentir mais supportable.
Triceps poulie haute main en pronation (Impossible de faire des extensions derrière la tête !) : 15 - 12 - 10 - 4x8
Rowing d'un bras avec haltère (mvt du bucheron) : 4x12 en alternance sans temps de repos.
Tirage horizontal poulie basse, debout buste penché : 4x15 en augmentant la charge à chaque série.
Bradford press : 5x20reps
Curl haltère prise marteau : 15 12 10 en alternance sans temps de repos.
09.05.08 DC / SQUAT
DC sur barre fine (tout la claque) : 10x30 8x40 6x50 10x60 5x85 3x96
Sur barre olympique : 3x3x110 A la claque
Sur barre olympique, travail de vitesse : 5x100 7x90 10x80
Squat, barre fine et position basse : 10x30 8x50 6x70 4x90 2x100 4x1x110
Mollets debout guidé : 5x20reps
13.05.08 Séance de récup DC
DC sur barre fine : 10x40 10x50 10x60 8x70 5x85 3x5x98
Bradford press : 5x20x20kg
Rowing d'un bras : 5x12x16kg
Extensions des bras poulie haute : 15 12 10 8 3x15
Curl haltère prise marteau : 15 12 10 10 avec la même charge
16.05.08
DC : 15x30 12x40 10x50 10x60 5x87.5 100x3 115x2 127.5x1
Tirage devant prise large : 20 15 12 10 8
Tirage nuque : 5x10
Oiseau : 5x12
bradford press : 5x20
Haussements d'épaule barre droite : 5x20
Extensions des bras poulie haute : 5x20
Curl haltère prise marteau : 3x15 1x10
22.05.08 DC / TRICEPS
DC : 15x30 12x40 10x60 5x80 3x90 2x110 2x120 4x1x130 2x10x100 1x15x75
Extensions des bras poulie haute : 5sx20r 3sx15r
23.05.08
Tirage devant poulie haute : 20 15 12 10 10
Tirage nuque : 12 12 10 10 8
Rowing haltère : 5x12
Oiseau haltère : 5x12
Bradford press : 6x20
Haussements d'épaule barre droite : 6x20
Curl prise marteau : 5x20
27.05.08
DC : 20x30 15x50 10x60 5x80 3x100 3x3x120 10x100 2x15x80
Travail des départs à 80 kg : 1x10x80 3x6x80
Triceps poulie haute : 20 15 12 10 8 6 4 + 1 série dégressive
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