PROGRAMME WESTSIDE-BARBELL
I. LE SPEED DAY : Recherche de la Force Explosive
COMPOSITION DE LA SEANCE
1e Partie : DC Normal
2 à 3 séries Prise serré (40cm)
3 reps x 45 à 60% de la 1 RM Raw
2 à 3 séries prise semi-serrée (60cm)
3 reps x 45 à 60% de la 1RM Raw
2 à 3 séries prise classique (80cm)
3 reps x 45 à 60% de la 1RM Raw
Le travail sera d'autant plus efficace si il est effectué avec des bandes élastiques :
Exemple : Pour un travail à 100 kg, charger une barre à 70kg et placer 2 bandes #3
2e Partie : Exercices d'assistance :
4 séries de 4 à 8 reps
Triceps :
Assis, extensions des bras derrière la tête avec barre EZ
Extensions des bras poulie haute
Dorsaux : un exo aux choix
3e Partie : Exercices de finitions :
3 à 4 séries de 10 à 25 reps.
Oiseau
Elévations antérieures
Curl prise marteau
II. Le MAX DAY : Recherche de la Force Maximale
COMPOSITION DE LA SEANCE
1e Partie : "One day, on lift" = "Un jour, un exo différent"
Le principe :
Un bon échauffement en séries de 3 reps, suivi de 3 tentatives de simple comme en compétition. Et à chaque séance, on prends une variante du DC.
Les variantes : Floor Press (DC au sol), Board press, DC serré, Développé décliné serré, Développé incliné serré.
2e et 3e Partie : Idem que le Speed Day.